一、饑與飽 3:7
幾乎所有專(zhuān)家都建議，飯要吃到七八分飽。老人代謝能力下降，熱量消耗減少，更要適當少吃。對廣西巴馬長(cháng)壽老人的生活方式研究發(fā)現，長(cháng)壽老人平均每天的熱量攝入維持在1400~1900卡路里，遠低于成人2400卡路里的平均水平。通常認為，老人的早飯和午飯應該吃到大約八分飽；晚飯略少些，七分飽即可。
要做到科學(xué)飲食，還需要對一天早、中、晚飯的數量進(jìn)行合理分配。一般建議年輕人三頓飯的分配比例為4:4:2，強調晚飯少吃；但老年人的生活方式與年輕人不同，他們晚上睡得較早，晚飯時(shí)間通常在六七點(diǎn)鐘，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時(shí)間間隔加長(cháng)，為防止老人晚上餓，可將三餐分配調整為3:4:3。
吃飯時(shí)盡量減慢速度，細嚼慢咽，飯前先喝碗湯，或在飯前吃點(diǎn)蘋(píng)果、橙子等，都能幫助控制飯量。老人還應注意吃不夠的問(wèn)題，如果總是沒(méi)有胃口，應咨詢(xún)醫生找到原因。
二、葷與素 1:5
“一把蔬菜，一把豆，一個(gè)雞蛋，二兩肉”，這是民諺中經(jīng)常會(huì )提到的飲食原則。其中，一把蔬菜多指1斤，肉類(lèi)大約2兩，因此，蔬菜與肉的攝入比例大約為5:1。在肉類(lèi)選擇上，應盡量避免過(guò)多食用脂肪含量較高的肉；禽肉和魚(yú)肉，肌纖維相對較短，容易消化，脂肪含量也低，能保護心臟，比較適合老人。吃肉時(shí)，最好保持“意猶未盡”的感覺(jué)，等覺(jué)得有些膩了可能就過(guò)量了。
年紀越大，消耗越少，但老人仍需保證足夠的蛋白質(zhì)攝入。豆類(lèi)是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源，老人飲食中不可或缺，建議此類(lèi)食物以豆腐為主。
三、粗與細 1:3
粗糧、細糧各有好處，前者含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低；后者中的膳食纖維是可溶的，熱量較高，但蛋白質(zhì)、氨基酸等含量也相對高些。之所以現在提倡多吃粗糧，主要是因為現代人細糧攝入過(guò)多，并因此導致了便秘、肥胖、三高等問(wèn)題。老人由于消化吸收能力減弱，細糧的攝入比重應比年輕人有所增加，建議將粗細糧比例調整為1:2或1:3。
為使粗糧中的營(yíng)養更好地被身體吸收，吃完粗糧后可以多喝點(diǎn)水，粗糧中的纖維素需要充足的水分做后盾，以保證腸道正常工作；老人吃粗糧最好“細作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定的輔助降糖作用；蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。
四、寒與暖 0:1
相比年輕人，老年人的火力遠不夠壯，腰部、頸部、關(guān)節處大多怕冷，如果患有心腦血管疾病，更怕身體受涼導致的血管收縮。因此，除了炎熱夏季，在其他季節，老人都應以保暖為首要原則，“春捂秋凍”需要改為“春捂秋也捂”。即冬春之交，不要過(guò)早脫掉棉衣；夏天最好不要讓室溫低于26攝氏度，午休也要蓋點(diǎn)東西；夏秋交替，可以早些加衣；冬天更要做好保暖工作，保證頭、頸、腰、膝不受涼。尤其患有心腦血管疾病、胃及十二指腸潰瘍、支氣管炎、哮喘等病的老人，最好白天戴個(gè)腹帶，晚上用熱水袋暖暖腰腹部，有助于提高抗病能力。
抗寒鍛煉有助增強抵抗力，但這主要是針對年輕人而言，老人不能貿然嘗試?！叭粝肷眢w好，三分饑和寒”的說(shuō)法，并不完全適合老年人。
五、動(dòng)與靜 2:1
動(dòng)則養形，靜則養神，老人鍛煉應該動(dòng)靜結合，每天分配的時(shí)間約為2:1。動(dòng)指每周5天，每天30~60分鐘運動(dòng)，推薦走路鍛煉。老人運動(dòng)最重要是把握度，鍛煉時(shí)感覺(jué)不吃力，微微出汗即可。鍛煉后，老人應變得精神更好、食欲增加。
靜指靜養。靜坐能放松神經(jīng)，緩解壓力，可以每天早晚進(jìn)行，每天約10~30分鐘，靜坐時(shí)可放空心思，或聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè )。此外，看書(shū)看報、聊天下棋有健腦作用，也屬于靜養的一種。需要提醒的是，不論看書(shū)，還是下棋，都要控制坐著(zhù)不動(dòng)的時(shí)間，最好半小時(shí)就起來(lái)走動(dòng)一下。
六、白天睡與晚上睡 1:7
有人覺(jué)得，年紀越大覺(jué)越少，其實(shí)不對。睡眠是身體自我修復的最好時(shí)機，老人雖然不像年輕人消耗大，用腦多，但也需要每天7~8小時(shí)的睡眠時(shí)間。特別是睡眠質(zhì)量下降的老人，更要保證足夠的時(shí)間。老人大多白天有時(shí)間、也有條件睡個(gè)午覺(jué)，但應控制白天不要睡得過(guò)多。白天以不超過(guò)1小時(shí)為限，晚上保證睡6~7個(gè)小時(shí)。提高睡眠質(zhì)量，應注意午飯不要吃得過(guò)多，飯后用半小時(shí)散散步；晚上睡前溫水泡腳，聽(tīng)聽(tīng)舒緩音樂(lè )，還可以吃個(gè)香蕉，喝杯牛奶，都能起到助眠效果。
（文章來(lái)源：“中國食品安全網(wǎng)”微信公眾號）
