導讀

如果你本來(lái)就有膝關(guān)節疾患，你可能會(huì )顧慮鍛煉會(huì )導致膝關(guān)節損傷和疼痛。但實(shí)際情況是，加強膝關(guān)節周?chē)∪廛浗M織的鍛煉，增加其強度，保持其彈性是預防關(guān)節損傷的最佳途徑。只要循序漸進(jìn)方法得當的鍛煉，會(huì )使你的關(guān)節更健康。鍛煉后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持續或者關(guān)節疼痛，請到醫生處就診。

熱身

在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車(chē)5分鐘，散步2分鐘同時(shí)活動(dòng)上肢，或者推墻15-20次。

直腿抬高

如果你的膝關(guān)節狀態(tài)不是非常好，可以先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始。直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時(shí)對膝關(guān)節基本沒(méi)有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關(guān)節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

屈小腿

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作太輕松了，可在踝關(guān)節增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重復。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節增加重量。這個(gè)動(dòng)作不會(huì )導致腰痛，如果出現腰痛，及時(shí)停止鍛煉。

靠墻靜蹲

這是一項進(jìn)階鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關(guān)節，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會(huì )損傷膝關(guān)節?？梢灾鸩窖娱L(cháng)每次鍛煉時(shí)間。

踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一只腳，單腳鍛煉。

髖外展

側臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然后換邊。這一動(dòng)作可以增加膝關(guān)節側方穩定性。

注意事項

這些動(dòng)作是都不會(huì )導致關(guān)節疼痛的。在鍛煉后肌肉酸痛是正常的。但在鍛煉中如果出現關(guān)節肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說(shuō)明有什么不對了，你要馬上停止鍛煉，有必要的話(huà)聯(lián)系骨科醫生。

有氧運動(dòng)

如果你本來(lái)就有膝關(guān)節疼痛，要避免加重癥狀的鍛煉，比如對關(guān)節有沖擊力的鍛煉：跑步，跳躍等。通過(guò)嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂(lè )于接受的鍛煉方式，在水中，你的關(guān)節只承受陸地上1/6的壓力。