俗話(huà)說(shuō)：“夏練三伏，冬練三九?！倍惧憻捈饶茉鰪婓w質(zhì)，又可以磨煉意志。許昌市中心醫院骨科主任張建軍提醒，冬季鍛煉有些問(wèn)題需要注意，鍛煉時(shí)間不宜過(guò)早，運動(dòng)強度要適中，鍛煉前最好進(jìn)行熱身運動(dòng)。
運動(dòng)項目要適合自己
到了冬天，大多數人習慣待在室內，單調、悶熱的環(huán)境會(huì )影響大腦皮質(zhì)的興奮性，讓身體對外界的溫度變化反應遲鈍。
“適量的戶(hù)外鍛煉能達到刺激身體和大腦的目的，使人們冬天不再‘麻木’?！睆埥ㄜ娬f(shuō)，因為室外的寒冷環(huán)境會(huì )不斷刺激人的身體，讓肌肉、血管不停收縮，加速人體新陳代謝與血液循環(huán)，從而提高身體的耐寒性。
對致力于通過(guò)跑步來(lái)減肥的人群，盡管冬天跑步后出的汗不如夏天多，但減脂效果不比夏天差。在寒冷的環(huán)境下，人體新陳代謝會(huì )變得更快，身體在不運動(dòng)時(shí)消耗的熱量也會(huì )隨之增加。正因為如此，冬季跑步也具有非常好的減肥作用。
冬季鍛煉，要選擇合適的運動(dòng)項目。老年人雖然沒(méi)有特殊限定的運動(dòng)項目，但選擇的項目應相對柔和。運動(dòng)項目可以根據個(gè)人愛(ài)好決定，最好可以鍛煉到多個(gè)肌肉群、運動(dòng)強度小、對抗能力相對較弱，健步走、慢跑、騎車(chē)、打太極拳、游泳、做健身操等都是不錯的選擇。
鍛煉時(shí)間不宜過(guò)早
“冬季鍛煉，時(shí)間宜遲不宜早。尤其是老年人，鍛煉時(shí)間應安排在太陽(yáng)出來(lái)后或氣溫上升時(shí)，可以選擇上午10時(shí)以后或下午?！睆埥ㄜ娊ㄗh，太陽(yáng)出來(lái)后，大氣開(kāi)始上下對流，被污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害就會(huì )減輕。
為什么冬季鍛煉不宜過(guò)早呢？一是冬天溫度過(guò)低，早晨起床后立即到戶(hù)外進(jìn)行鍛煉常常會(huì )有明顯的不適應，非常容易出現意外。二是一般來(lái)說(shuō)，人們在早晨時(shí)血壓較高，而冬天血管彈性會(huì )明顯降低，過(guò)早鍛煉會(huì )損害健康。三是冬天早晨寒風(fēng)凜冽，過(guò)早出門(mén)鍛煉易誘發(fā)呼吸道疾病。
另外，冬季日出前，地面溫度較低，空氣中的一氧化碳、二氧化碳等污染物含量較高。而且，汽車(chē)尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害物質(zhì)也聚于地面，人們若早起鍛煉，就會(huì )吸入很多煙塵和有毒氣體。長(cháng)期如此，可能患上頭暈、咽喉炎等疾病。
如果早晨霧氣比較大，最好不要去戶(hù)外鍛煉，實(shí)在要鍛煉可以在室內進(jìn)行。因為霧氣中往往含有雜質(zhì)，進(jìn)入人的上呼吸道以后，在人體抵抗力下降的情況下，會(huì )引起呼吸道感染。如果造成下呼吸道感染，病情會(huì )進(jìn)一步加重。
鍛煉前注意熱身
鍛煉的時(shí)候，還需注意防風(fēng)防寒。要選擇適宜的鍛煉時(shí)間和鍛煉環(huán)境，陰雨霧雪天不適宜進(jìn)行戶(hù)外鍛煉。天晴時(shí)，應在日出之后出門(mén)。有風(fēng)之時(shí)，應注意選擇向陽(yáng)、避風(fēng)的地方。
穿著(zhù)要適宜，除汗要及時(shí)，要根據氣溫適當增減衣服。剛出門(mén)時(shí)，可多穿些衣服；熱身后，可脫去厚衣；鍛煉后，應及時(shí)把汗擦干，穿好厚衣，防止熱量散失。衣服要輕軟，不能過(guò)緊。而且，鍛煉間隙要適當短一些，避免長(cháng)時(shí)間站立于冷空氣中，從而造成體溫下降。
“冬天鍛煉前，準備活動(dòng)要充分，應預留更多的熱身時(shí)間。運動(dòng)前最好先進(jìn)行20分鐘的熱身活動(dòng)，如拉伸運動(dòng)、拍打全身肌肉、慢跑或快走等?！睆埥ㄜ娞嵝?。
熱身活動(dòng)時(shí)的拉伸盡量進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，不要靜坐在地上或凳子上進(jìn)行類(lèi)似瑜伽的靜態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸適合運動(dòng)后的放松。選擇壓腿、踢腿、弓步、轉體、彎腰等方式比較適合，需要注意的是，開(kāi)始時(shí)動(dòng)作要緩慢，每個(gè)動(dòng)作重復3到5次，不同動(dòng)作可以交替進(jìn)行。
冬季跑步前的熱身尤其重要，建議以慢跑為主。在完成5分鐘左右的慢跑后，應進(jìn)行充分拉伸，活動(dòng)腳踝與膝關(guān)節，以提升肌肉溫度和韌帶的靈活性。跑步時(shí)以鼻子吸氣為主，減少吸進(jìn)身體的冷空氣；呼氣則要口鼻共用，節奏因人而異，一般以3步一呼氣為宜，患有鼻炎者可以戴上口罩。冬季往往氣候干燥，跑步時(shí)應適時(shí)補充溫水。
運動(dòng)強度要適中
冬季鍛煉時(shí)，對運動(dòng)強度的把握也非常重要。張建軍建議，冬季在戶(hù)外鍛煉，應以低強度的有氧運動(dòng)為主，不建議選擇強度過(guò)大、速度過(guò)快、過(guò)于激烈的運動(dòng)項目。
那么，如何判斷運動(dòng)強度是否合適呢？判斷運動(dòng)強度最常見(jiàn)的方法是監測自身運動(dòng)過(guò)程中的心率，在日常鍛煉中，最好將心率控制在最大心率（最大心率為220減去年齡）的55%到75%。但需要注意的是，一些患有心血管疾病的老年人會(huì )經(jīng)常服用降壓藥等，這類(lèi)藥物可能會(huì )降低心率，因此，用此種方法判斷運動(dòng)強度就不夠準確了。
也可以通過(guò)自身感受來(lái)判斷運動(dòng)強度。合適的強度是運動(dòng)中身體略感吃力、微微出汗、呼吸順暢、能與人正常談話(huà)、鍛煉后第二天不疲勞。如果運動(dòng)中感到吃力、大汗淋漓、談話(huà)困難、第二天感覺(jué)疲勞，則說(shuō)明運動(dòng)量過(guò)大。
