李先生年近40，體型微胖，腹部稍圓，最近被診斷為糖尿病。他成為“糖友”大軍的一員后，他就開(kāi)始潛心研究“糖友”生活的各種須知事項。運動(dòng)是“糖友”生活方式調整的重要環(huán)節，最近李先生將關(guān)于運動(dòng)的問(wèn)題匯總如下，筆者作了相應回答。

問(wèn)題一：運動(dòng)對糖尿病有什么影響？

運動(dòng)作為糖尿病綜合治療的重要環(huán)節，能夠給糖尿病患者帶來(lái)很多好處，具體包括：

1.運動(dòng)能夠使糖尿病在前期發(fā)生逆轉；

2.運動(dòng)可以改善2型糖尿病患者的胰島素敏感性；

3.運動(dòng)能夠全面提升糖尿病患者的生活質(zhì)量；

4.運動(dòng)能夠預防和治療糖尿病并發(fā)癥。

問(wèn)題二：糖尿病患者應該采取什么形式的運動(dòng)？

有氧運動(dòng)和抗阻訓練是糖尿病患者的良好選擇，建議患者選擇二者相結合的運動(dòng)方式。

問(wèn)題三：什么是有氧運動(dòng)？

有氧運動(dòng)是指任何富有韻律性的運動(dòng)，運動(dòng)時(shí)間較長(cháng)（約15分鐘或以上），運動(dòng)強度在中等或中等偏上的程度。常見(jiàn)的有氧運動(dòng)包括散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、健身操、球類(lèi)運動(dòng)等。

問(wèn)題四：糖尿病患者應該選擇哪種的有氧運動(dòng)？

糖尿病患者適宜選擇中低強度的、有節奏或節律性強的有氧運動(dòng)，比如散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等。還可以選擇全身肌肉都參與的、中等強度的有氧體操、健身操、木蘭拳、太極拳等，也可以適當選擇娛樂(lè )性球類(lèi)活動(dòng)，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

研究發(fā)現，不同的運動(dòng)方式對患者運動(dòng)前后的血糖及血糖差值沒(méi)有顯著(zhù)性差異，只要能量消耗相等，運動(dòng)降低血糖的效果都相同。

問(wèn)題五：糖尿病患者以什么強度進(jìn)行運動(dòng)更合適？

提倡糖尿病患者進(jìn)行中等強度及以下的運動(dòng)。

運動(dòng)強度較低的運動(dòng)主要利用脂肪進(jìn)行能量代謝；運動(dòng)強度中等的運動(dòng)則可以明顯降低血糖。高強度運動(dòng)對人體來(lái)講是一種應激狀態(tài)，會(huì )促使胰島素拮抗激素分泌，引起血糖升高，還會(huì )使機體處于氧化應激狀態(tài)，加重原有臟器功能損傷。高強度的運動(dòng)還容易轉變?yōu)椤盁o(wú)氧運動(dòng)”，對人的心肺功能無(wú)益，并且容易激發(fā)交感神經(jīng)系統，導致血糖升高，誘發(fā)心腦血管意外，致鍛煉者于危險之中。

問(wèn)題六：如何評估運動(dòng)的強度？

運動(dòng)強度的計算可以用以下幾種方法進(jìn)行：目標心率（英文簡(jiǎn)稱(chēng)THR）、計算最大攝氧量、主觀(guān)體力感覺(jué)。以下介紹其中兩種方法：

1.目標心率法：一種容易掌握的評估自己運動(dòng)強度的方法，糖尿病患者運動(dòng)強度應保持心率（次/分鐘）=（220-年齡） × 60%。

例如，60歲糖尿病患者運動(dòng)強度應保持心率＝（220-60）＊0.6=96次/分；30歲糖尿病患者運動(dòng)強度應保持心率＝（220-30）＊0.6=114次/分。

2.主觀(guān)感覺(jué)法：在運動(dòng)實(shí)施過(guò)程中可以應用主觀(guān)體力感覺(jué)（英文簡(jiǎn)稱(chēng)RPE，又稱(chēng)自覺(jué)疲勞程度）來(lái)評估強度。比較簡(jiǎn)單的實(shí)施方法是：對于糖尿病患者來(lái)講，運動(dòng)強度以中等為宜，就以主觀(guān)感覺(jué)“有點(diǎn)累”到“累”為宜。其中，累，即感覺(jué)呼吸加深；非常累，即感覺(jué)喘不過(guò)氣。

問(wèn)題七：糖尿病患者在一天當中的什么時(shí)間運動(dòng)比較好？

研究發(fā)現，如果糖尿病患者在血糖峰值時(shí)間前30分鐘開(kāi)始運動(dòng)，以3.3METs（低強度）持續運動(dòng)40分鐘，可以使餐后峰值血糖顯著(zhù)降低。另外，餐后90分鐘進(jìn)行運動(dòng)與餐后60分鐘或30分鐘進(jìn)行運動(dòng)相比，對2型糖尿病患者的即時(shí)降糖作用最強。這些結果提示，糖尿病患者如果想達到良好的降糖效果，飯后運動(dòng)較好，飯后1個(gè)半小時(shí)為普遍推薦的時(shí)間。飯后運動(dòng)也相對安全，尤其對于應用胰島素或者促進(jìn)胰島素分泌的降糖藥患者，飯后運動(dòng)不容易誘發(fā)運動(dòng)后低血糖。

問(wèn)題八：糖尿病患者一周運動(dòng)幾天比較好？

這是一個(gè)關(guān)于運動(dòng)頻率的問(wèn)題。糖尿病患者運動(dòng)的頻率一般以1周3~7次為宜。如果每次的運動(dòng)量較大，可間隔一、兩天，但間隔不應超過(guò)3天，研究發(fā)現，如果運動(dòng)間歇超過(guò)3天，通過(guò)先前運動(dòng)獲得的胰島素敏感性會(huì )降低，運動(dòng)產(chǎn)生的降糖效果會(huì )打折扣。如果每次運動(dòng)量較小，并且身體情況允許，堅持每天運動(dòng)1次最理想。

問(wèn)題九：每次運動(dòng)應該怎樣安排時(shí)間？

就每次進(jìn)行運動(dòng)來(lái)講，需要注意給人體一個(gè)“預熱”“運動(dòng)”“放松”的過(guò)程。

1.每次運動(dòng)應有運動(dòng)前5～10分鐘的準備活動(dòng)。

2.運動(dòng)中，有效心率的保持時(shí)間需要達到10~30分鐘。由于運動(dòng)時(shí)間和運動(dòng)強度配合，當運動(dòng)強度較大時(shí)，運動(dòng)持續時(shí)間可以相應縮短；強度較小時(shí)，運動(dòng)持續時(shí)間可以適當延長(cháng)。如果運動(dòng)熱情較高，也并不建議有氧運動(dòng)超過(guò)60分鐘，因為這會(huì )增加關(guān)節損傷的概率。

3.每次運動(dòng)后需要至少有5分鐘的放松活動(dòng)。

此外，糖尿病患者應該每周至少進(jìn)行中等強度有氧運動(dòng)（達到40%～70%最大心率）150分鐘。

問(wèn)題十：糖尿病患者的有氧運動(dòng)有哪些關(guān)鍵點(diǎn)？

1.每周至少進(jìn)行3次中等強度的運動(dòng)，并且運動(dòng)間隔不能超過(guò)3天；

2.每次保持有效心率的運動(dòng)時(shí)間不低于20分鐘，注意不包括5分鐘準備活動(dòng)、5分鐘放松活動(dòng)時(shí)間；

3.運動(dòng)宜在飯后進(jìn)行，可以進(jìn)行多樣性及趣味性的運動(dòng)。

作者：同濟大學(xué)附屬同濟醫院內分泌科副主任醫師、醫學(xué)博士李穎