鈣是人體含量最多的礦物質(zhì)，占成人體重的1.5％～2.0％，其中約99％的鈣集中在骨骼和牙齒中，其余1％分布于軟組織、細胞外液和血液中。
鈣在體內發(fā)揮多種重要的生理功能，與我們的健康密切相關(guān)，因而人們對其高度關(guān)注。然而，有些人雖然認識到鈣的重要性，但對鈣的認知還缺乏一定的科學(xué)性。
1. 鈣的生理功能與缺乏
① 構成骨骼和牙齒的成分
人體骨骼和牙齒中無(wú)機物的主要成分是鈣的磷酸鹽，多以羥磷灰石或磷酸鈣的形式存在。鈣缺乏主要影響骨骼與牙齒的發(fā)育。嬰幼兒及兒童長(cháng)期鈣缺乏和維生素D不足可導致生長(cháng)發(fā)育遲緩，骨軟化、骨骼變形，嚴重缺乏者可導致佝僂??；成人鈣缺乏易引起骨軟化、骨質(zhì)疏松癥和齲齒。
② 維持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)
鈣可調節離子通透性，參與神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，維持正常的神經(jīng)肌肉興奮性、神經(jīng)沖動(dòng)傳導及心臟搏動(dòng)等。
體內缺鈣時(shí)，可引起神經(jīng)的興奮性增高，導致抽搐、嬰兒手足抽搐癥、喉痙攣、失眠、乏力、食欲不振、夜啼、煩躁、多汗。
③ 維持細胞膜的通透性及完整性
鈣是細胞內重要的“第二信使”，在細胞受到刺激后，胞漿內鈣離子濃度升高，引起細胞的系列反應，如基因表達調控、腺體分泌、細胞增殖分化、神經(jīng)遞質(zhì)釋放等。
很多過(guò)敏性疾病，如哮喘、尋麻疹、濕疹都與缺鈣有關(guān)。
④ 參與血液凝固
鈣參與幾種凝血因子的生成，促進(jìn)凝血過(guò)程，還可以直接促進(jìn)血小板的釋放，促進(jìn)血小板介導的凝血過(guò)程。
⑤ 調節免疫作用
鈣可以促進(jìn)吞噬細胞的吞噬過(guò)程，有增加機體免疫力的作用。
2. 鈣穩態(tài)的調節
體內骨骼中的鈣與軟組織、細胞外液和血液保持著(zhù)相對的動(dòng)態(tài)平衡，機體主要通過(guò)甲狀旁腺激素、降鈣素和1,25-(OH)2-D3來(lái)調節鈣穩態(tài)。
鈣穩態(tài)的維持是機體各種生理功能活動(dòng)的基礎。
3. 我國居民的鈣攝入水平如何？
2010～2012年中國居民營(yíng)養與健康狀況監測結果顯示，我國城鄉居民平均每日鈣攝入量為364.3mg，相當于推薦攝入量的45.5%，其中60歲以上老年人每日攝入量為344.20mg。
我國居民普遍缺鈣的主要原因是膳食鈣攝入不足。我國居民以植物性食物為主，鈣含量較低，且存在許多干擾鈣吸收的因素，如植酸、草酸、膳食纖維等成分都會(huì )抑制鈣在腸道的吸收。而鈣含量高且易于吸收的乳及乳制品類(lèi)食物，在我國尤其是成年人中攝入量較低。
此外，嬰幼兒、兒童、青少年、孕婦、乳母等特殊生理階段的人群對鈣的需要量增加，如未及時(shí)補充亦可引起鈣缺乏。
4. 鈣的推薦攝入量
2013年中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦成人鈣的推薦攝入量為800mg/d，兒童、青少年適當增加，50歲以上人群和孕中期、晚期和乳母為1000mg/d；成人可耐受最高攝入量為2000mg/d。
5. 膳食補充鈣的建議
對于一般人群而言，均衡搭配、合理膳食是鈣最直接、也是最經(jīng)濟實(shí)惠的來(lái)源。不同食物鈣的含量差異較大，應當按其鈣含量和生物利用率進(jìn)行綜合評價(jià)。
（1）乳及乳制品不僅鈣含量高，鈣吸收率也高，故其生物利用率較高。因此，養成每天飲奶的習慣，是補充鈣的最佳選擇。每日食用300g的乳及乳制品（含鈣300毫克左右），加上從其他食物中攝取的鈣，才有可能滿(mǎn)足機體一天的需求。對于乳糖不耐受的人群，可適量食用酸乳?！ ?img alt="" src="https://www.kepuchina.cn/health/yykx/ssyy/202002/W020200228522218559884.jpg" oldsrc="W020200228522218559884.jpg">
（2）菠菜、薺菜、莧菜、苜蓿等深色蔬菜的鈣含量也很豐富，但由于含有植酸鹽、草酸鹽和膳食纖維等成分影響鈣的吸收，導致其生物利用率低，所以合理烹調后才能作為鈣的良好來(lái)源。
（3）適量攝入蝦、魚(yú)、貝類(lèi)、紫菜、木耳、黑芝麻、豆制品等食物，他們也是鈣的良好來(lái)源。
常見(jiàn)食物的鈣含量
（4）兒童青少年和老年人在補充鈣的同時(shí)，還應當增加維生素D的攝取或適當曬太陽(yáng)，促進(jìn)鈣的吸收。
（5）濃茶、濃咖啡、酒精等攝入過(guò)多也會(huì )抑制鈣的吸收，應適當減少這類(lèi)食物的攝入。
（6）骨頭湯不能補鈣。因為在烹煮過(guò)程中骨中沉積的大量鈣鹽很難析出，飲用骨頭湯只吸收了少量的鈣。如果在烹調時(shí)適量加入醋，會(huì )有助于骨中鈣的溶出。
（7）對于膳食不能滿(mǎn)足需要或有特殊需要的人群，可根據需要適當選擇鈣補充劑?！ ?img alt="" src="https://www.kepuchina.cn/health/yykx/ssyy/202002/W020200228522218559884.jpg" oldsrc="W020200228522218559884.jpg">
補鈣是一場(chǎng)持久戰，日常生活的堅持與預防才是根本。想要補足鈣，留住鈣，遠離骨質(zhì)疏松，一點(diǎn)一滴的積累最關(guān)鍵。切記不要病急亂投醫，盲目補鈣。
過(guò)量攝入鈣也可能產(chǎn)生不良影響，如高鈣血癥、高鈣尿、血管和軟組織鈣化、腎結石相對危險性增加等。
作者 | 趙艷
哈爾濱醫科大學(xué)
