近年來(lái)，肩頸疼痛的發(fā)病率越來(lái)越高，是肌骨慢性疼痛中最為常見(jiàn)的健康問(wèn)題，且逐漸趨向年輕化。疫情期間，很大一部分居家辦公、上網(wǎng)課的人群也深受肩頸疼痛的困擾。

肩頸疼痛多半是肌肉出現了問(wèn)題，如果不加以干預，疼痛就會(huì )越來(lái)越頻繁，久而久之，不僅肌肉會(huì )出現問(wèn)題，還會(huì )引起頸椎病等其他問(wèn)題。那么，我們應該如何通過(guò)簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作緩解肩頸疼痛呢？

1. 肌肉放松訓練

（1）肩胛提肌牽拉：以右側為例，下頜微收，肩膀左旋45度，左手放置在腦后，同時(shí)向斜下方施加力量。做牽拉時(shí)注意不能憋氣，保持正常呼吸；肩部下沉，不能聳肩；每次保持15～30秒，通常做2～3組即可。

（2）胸大肌牽拉：以右側胸大肌牽拉為例，左腳在前，右腳在后，呈弓步站立，右手臂抵住墻面或門(mén)框，身體轉向左側，保持15～30秒，做2～3組。為充分放松胸大肌，還可以調整手臂上抬高度，在上、中、下幾個(gè)高度進(jìn)行多維度訓練。

（3）脊柱兩旁肌群放松：采取站立位或仰臥位。將網(wǎng)球置于肩背的肌肉區，雙手抱在胸前，雙腿蹲下站起，將力量集中于網(wǎng)球上，一個(gè)點(diǎn)滾1～2分鐘，在酸痛點(diǎn)可稍作停留。注意不能滾在脊突的位置上，過(guò)程中如有刺痛應及時(shí)停止。

2. 活動(dòng)度訓練

（1）頸部訓練：下頜微收，勻速、緩慢地低頭，盡可能用下巴貼近胸前，在末端停留3秒后，再緩慢回到原位。以8～10次為一組，做1～2組。頸部后伸同上，屈伸至極限位。

（2）胸椎訓練：雙手交叉重疊環(huán)抱后腦勺，挺胸抬頭，肘關(guān)節向上牽拉，在動(dòng)作末端保持3秒左右后復原，以8～10次為一組，做1～2組。

除了以上的放松訓練和活動(dòng)度訓練，更重要的是加強肩頸周?chē)募∪饬α?。日常多進(jìn)行肩頸肌肉力量的訓練才能有效預防頸肩疼痛、修復頸肩問(wèn)題。

最后，專(zhuān)家提醒，訓練強度因人而異，進(jìn)行肩頸訓練時(shí)應以無(wú)痛和循序漸進(jìn)為原則。此外，引起肩頸疼痛的原因有很多，一旦出現眩暈、局部肢體放射性疼痛等癥狀，應及時(shí)前往正規醫院就診。